Menghitung kalori makanan adalah langkah penting bagi siapa saja yang ingin menjaga berat badan, meningkatkan kesehatan, atau menjalani pola hidup sehat. Kalori adalah satuan energi yang didapatkan tubuh dari makanan dan minuman. Setiap jenis makanan memiliki jumlah kalori yang berbeda-beda, tergantung pada kandungan nutrisi yang terdapat di dalamnya, seperti karbohidrat, protein, dan lemak.

Berikut ini adalah panduan praktis untuk menghitung kalori pada makanan, mulai dari pemahaman dasar tentang kalori hingga cara menghitung jumlah kalori pada setiap porsi makanan.

Apa Itu Kalori?

Kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan digunakan oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, seperti bernapas, berpikir, bergerak, dan mencerna makanan. Tubuh kita membutuhkan kalori agar dapat berfungsi dengan baik, tetapi jumlah kalori yang kita konsumsi harus seimbang dengan energi yang kita keluarkan, terutama jika ingin menjaga berat badan ideal.

Kalori berasal dari tiga nutrisi utama:

• Karbohidrat: Setiap 1 gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori.
• Protein: Setiap 1 gram protein mengandung sekitar 4 kalori.
• Lemak: Setiap 1 gram lemak mengandung sekitar 9 kalori.

Langkah-Langkah Menghitung Kalori pada Makanan

1. Baca Label Nutrisi pada Kemasan Makanan

Langkah paling mudah untuk mengetahui jumlah kalori pada makanan kemasan adalah dengan membaca label nutrisi yang tercantum. Informasi kalori biasanya ditampilkan dalam bentuk jumlah kalori per porsi, serta kandungan lemak, karbohidrat, dan protein dalam produk tersebut.

Contoh label nutrisi:

Kalori: 150 kkal per porsi
Lemak: 5 gram (45 kalori dari lemak)
Karbohidrat: 20 gram (80 kalori dari karbohidrat)
Protein: 5 gram (20 kalori dari protein)
Dengan mengetahui komposisi ini, Anda dapat menghitung total kalori yang akan dikonsumsi berdasarkan jumlah porsi yang dimakan.

2. Gunakan Tabel Komposisi Pangan

Untuk makanan yang tidak memiliki label kemasan, Anda dapat menggunakan tabel komposisi pangan yang memberikan informasi mengenai jumlah kalori dan nutrisi dari berbagai bahan makanan. Tabel ini bisa diakses secara online atau melalui aplikasi mobile yang menyediakan data kalori berbagai makanan.

Misalnya, Anda ingin menghitung kalori dari 100 gram nasi putih. Berdasarkan tabel komposisi pangan, 100 gram nasi putih mengandung sekitar 130 kalori. Jika Anda makan 200 gram nasi, Anda tinggal mengalikan kalori tersebut menjadi 260 kalori.

3. Hitung Berdasarkan Berat Makanan

Jika Anda tahu berat makanan yang Anda konsumsi, Anda bisa menghitung jumlah kalori dengan lebih akurat. Setiap bahan makanan memiliki nilai kalori per gram atau per ons. Dengan menggunakan timbangan makanan, Anda bisa mengukur porsi makanan Anda dan kemudian menghitung kalori berdasarkan jumlah gramnya.

Sebagai contoh:

Ayam panggang tanpa kulit memiliki sekitar 165 kalori per 100 gram.
Jika Anda makan 150 gram ayam, maka kalori yang Anda konsumsi adalah 1,5 x 165 = 247,5 kalori.

4. Menggunakan Aplikasi Penghitung Kalori

Saat ini, sudah banyak aplikasi penghitung kalori yang dapat membantu Anda menghitung kalori makanan dengan lebih mudah. Aplikasi seperti MyFitnessPal, FatSecret, atau Yazio memungkinkan Anda untuk memasukkan jenis makanan yang Anda makan, berat atau porsi, dan aplikasi akan secara otomatis menghitung total kalori yang Anda konsumsi. Aplikasi ini juga sering menyediakan database makanan yang luas, termasuk makanan restoran atau makanan kemasan, yang mempermudah pencarian informasi kalori.

5. Perhatikan Metode Memasak

Cara memasak makanan juga mempengaruhi jumlah kalori. Misalnya, menggoreng makanan akan menambah kalori karena minyak yang digunakan. Jika ayam panggang memiliki 165 kalori per 100 gram, ayam goreng bisa memiliki lebih banyak kalori karena menyerap minyak dari proses penggorengan.

Untuk menghitung kalori lebih akurat, Anda perlu mempertimbangkan metode memasak dan bahan tambahan seperti minyak, mentega, atau saus.

6. Hitung Kalori Total Berdasarkan Porsi

Setelah Anda mengetahui kalori dari setiap bahan makanan yang Anda konsumsi, Anda bisa menjumlahkannya untuk mendapatkan total kalori per porsi. Misalnya, jika Anda makan satu porsi nasi dengan lauk ayam goreng dan sayur, hitung kalori dari nasi, ayam, dan sayur secara terpisah, kemudian tambahkan kalori dari saus atau minyak yang digunakan.

Contoh:

Nasi putih (200 gram): 260 kalori
Ayam goreng (150 gram): 300 kalori
Sayur tumis (100 gram): 50 kalori
Total kalori: 610 kalori

Panduan Harian Kebutuhan Kalori

Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan. Namun, secara umum, berikut adalah perkiraan kebutuhan kalori harian untuk orang dewasa:

Wanita: 1.800–2.200 kalori per hari
Pria: 2.200–2.800 kalori per hari

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari jumlah yang dibakar oleh tubuh. Sebaliknya, jika ingin menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak.

 

| Baca juga ” Ulat Sagu: Makanan Tradisional Berprotein Tinggi “

 

Menghitung kalori pada makanan adalah langkah penting untuk mengontrol asupan energi dan menjaga kesehatan. Dengan memahami sumber kalori dari karbohidrat, protein, dan lemak, serta menggunakan berbagai metode seperti membaca label nutrisi, tabel komposisi pangan, atau aplikasi penghitung kalori, Anda dapat lebih mudah melacak jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari.